May
08
2015

long

interview

title

INTERVIEW 2015.04.25

SWAC ヘッドコーチ 大角重人

誰もが手軽に始められ、持久力が必要なスポーツの代表であるマラソン。
マラソンで持久力を向上させるためには、どのようにすればいいのか?
全国のランニングクリニックやセミナーイベントに引っ張りだこの大角コーチに、
ご自身の経験も含めてアドバイスをいただきました!

大角重人コーチ大角重人コーチ

オオスミ シゲト
1978年生まれ、滋賀県栗東市出身。
早稲田大学卒、スターツ女子陸上部コーチを経て、SWACヘッドコーチ。
大学時代は主務(マネージャー)兼選手として第77回箱根駅伝6区に出場。現在は市民ランナーだけでなく、都市型マラソンに出場する芸能人やアナウンサーへの指導、企業向けクリニックも実施。ランニング書籍の監修、連載も行う。

ジョギングから始めて、慣れてきたら時間を伸ばしてみる

━━「マラソン」と「持久力」は切っても切れない関係だと思いますが、「持久力」を向上させるための、簡単なトレーニングはありますか?

 フルマラソンにチャレンジする方なら、「42.195kmを目標タイムのペースで走りきれる能力」。これが、マラソンにおける持久力となります。
 この持久力をアップさせるトレーニングには、いろいろな種類がありますが、その中でもベーシックな「ジョギング」が大切で、かつ始めやすいトレーニングです。呼吸が乱れない、ハァハァゼェゼェしないペースで、まずは30〜40分走ってみてください。これでも十分な有酸素運動となります。
 いきなりそんなに走るのがキツイ方は、ウォーキング5分、ジョギング5分、を繰り返す方法でもOKです。慣れてきたら時間を伸ばしてみる、週に1〜2回行っていたものを3〜4回に増やす、というように徐々に負荷を高めれば、持久力は確実についてくるはずです。
 その時、くれぐれも速いスピードになり過ぎないように注意しましょう。誰かと一緒にお喋りしながらでも走れる程度のスピードを意識してみてください。

━━もう少し上級者向けだと、どんなトレーニングになるでしょうか?

 目標タイムが3時間前半〜2時間台のマラソン上級者になると、その分トレーニングで走るペースも速くなります。そこで有効なのが、スピードトレーニング(レースペースよりも速く走る)と、スタミナトレーニング(レースペース前後で長く走る)です。 それぞれを週に1回ずつ行ない、他の日にジョギングを2〜3回行ないます。これらのトレーニングで大切なのが、後半ペースダウンしないこと。ペースダウン=フォームが悪くなる=ケガの原因となる、ので気を付けましょう。

大角重人コーチ
大角重人コーチ 〈ペース走〉
最初から最後まで一定のペースで走るトレーニング。レースペースよりも1kmあたり15〜20秒速いペースで8〜10km走る。
〈ビルドアップ走〉
段階的にペースを速くするトレーニング。レースのペースから入り8〜10kmかけて、1kmあたり30秒ペースアップする。
大角重人コーチ 〈20〜30km走〉
レースペース、もしくは少しゆっくり目で最初から最後まで走るトレーニング

トレーニングで疲労したカラダ、損傷した筋肉を回復させる食事が必要

大角重人コーチ 大角重人コーチ

━━持久力を向上させるために、効果的な食事はありますか?

 持久力向上には、まず「トレーニングを継続すること」が大切です。そこで重要なのがトレーニング後の食事です。トレーニングによって疲労したカラダ、損傷した筋肉を回復させるには、たんぱく質の摂取はもちろん、炭水化物(糖質)、ビタミン・ミネラル等バランスのとれた食事が必要です。
 また、レース時の持久力アップのためには多くの「エネルギー」が必要になります。その元になる栄養素が炭水化物(糖質)で、具体的には、ご飯、うどん、パスタ、餅などです。果物もいいですね。このエネルギーを体内に出来るだけ多く溜め込む食事法を「カーボローディング」といいます。レースの3日前から多めに摂取するとよいでしょう。

━━さらに、摂取するのに効果的な時間帯などはありますでしょうか?

 トレーニング後は出来るだけ早く栄養をとることが理想です。ただ、トレーニング直後は内蔵の働きが低下しているので、胃などに負担のかかる脂っこいものは控えるようにしましょう。
 トレーニング後30分以内は、栄養価が高く吸収しやすい、胃にやさしいもの(プロテイン、豆乳、果汁100%ジュース、アミノ酸系サプリメントなど)を摂りましょう。
そしてトレーニング後2時間以内に、たんぱく質、炭水化物(糖質)、ビタミン・ミネラルのバランスのとれた食事をしっかりと噛んで食べると効果的です。

体力の持久力はもちろん、気持ちの持久力も充実させる

━━向上した持久力をレースで最大限に発揮するためには、どのような準備をどれぐらいの期間をかけてすればよいでしょうか?

 そもそもフルマラソンにチャレンジする際は、最低でも3ヶ月、レベルによっては半年以上の準備期間が必要です。継続したトレーニングを行なえれば確実にレベルアップ、持久力は向上します。
 そしてレース2〜3週間前からは、向上させた持久力を維持しつつ疲労を回復する「調整期」を設けましょう。走るスピードは維持しつつ、走る距離を少しずつ減らしていき、疲労をとり、体の疲労をとり、調子を上げていきます。具体的には、レース3週間前にスタミナトレーニングの30kmを実施、2週間前は20km、1週間前は10km、という具合です。スピードトレーニングは通常通り行ない、筋力、持久力の低下を防ぎます。
 また、疲れた体を回復させるには、やはり食事、栄養が大切です。調整期でもしっかりとバランスのとれた食事を意識しましょう。疲労を回復させると気持ちの面も前向きになり、活力が湧いてきます。体力の持久力はもちろん、気持ちの持久力も充実させる期間が「調整期」です。

━━前日、当日はどうでしょうか?

 前日、当日のトレーニングは、軽めに行うようにしましょう。レベルによってはウォーキングとストレッチといったように、体を軽く動かすだけでOKです。また、食事がとても大切です。エネルギーとなる炭水化物(糖質)を多めにしっかりと摂取するようにしましょう。前日は、できるだけ睡眠もしっかりと取りましょう。
 当日は、ユンケルやパワージェルなどをレーススタート30分位前に飲むと効果的と言われていますが、当日だけ飲んでもカラダがびっくりしてしまう場合がありますので、トレーニングの時から始める前に摂るようにすると安心です。

大角重人コーチ 大角重人コーチ

翌日以降のカラダの回復を早めるためのクールダウン

大角重人コーチ 大角重人コーチ

━━レース直後、ゴールした後に気をつけなければいけないことは何でしょうか?

 体力的に可能であればクールダウンを行ないましょう。ゆっくりのウォーキングを15〜20分、その後ストレッチ。これを行うと、翌日以降のカラダの回復具合が早まるはずです。
 また水分補給、バランスのとれた食事も大切ですね。体内は水分不足、脱水状態になっています。アルコールを飲まれる方もいると思いますが、その前に必ずスポーツドリンクなどで水分補給を行ってから、乾杯してください。いきなりのアルコールは水分補給にならないだけでなく、脱水状態を助長してしまう恐れがあるので注意しましょう。

━━ゴール後、次のレースへのモチベーションの維持のためにどんなことをすればよいのでしょうか?

 レースに出場する時は、それぞれ目標があるはずです。完走したい、自己ベストを更新したい、ライバルに勝ちたい、などです。もし、その目標をクリア出来た方は、また新たな目標が自然と湧いてくるはずです。
 目標達成出来なかった方は、その原因を考えてみましょう。目標設定が高すぎたのか、トレーニングが足りなかったのか、オーバーペースだったのか、など。自分自身で答えが見つからない場合には、ランニングセミナーなどに参加してコーチに聞いたり、ランナー仲間に相談してみることも有効です。
 マラソンはコツコツ続ければ必ず成長するスポーツです。諦めずにチャレンジする気持ちを忘れずに! そしてなによりも、レースにエントリーする。ランナー仲間を誘って距離の短い大会や駅伝大会などに参加してみるのもいいでしょう! とにかく出場する状況を作り、モチベーションをアップさせることが大切です。さらに、シューズやウェアを新調することもモチベーションのアップにつながりますよ。

後味もスッキリしていて飲みやすい

━━ご自身で「これがきっかけで持久力向上したなぁ」というような、エピソードはありますか?

 やはり、コツコツと継続したトレーニングが出来ていた時は、タイムも短縮でき、レベルアップ、持久力の向上を感じました。
 私自身、高校〜大学と、ケガがとても多かったので、継続したトレーニングが出来たことはあまりありませんでした。1年の半分以上は走れず、毎日筋トレしていましたね。
しかし、大学3年から4年にかけては、自分の能力に合ったトレーニングが行えるようになったのですが、実はそれは裏を返せば、兼任していたマネージャー業が忙しくて、トレーニングを行なう時間が限られていたからかもしれません(笑)。おかげで大きなケガもなく、比較的継続したトレーニングを行えました。それが、結果としてあらわれ出したのが大学4年の夏以降で、目標としていた箱根駅伝の出場につながったと思います。

━━プライベートでユンケルを飲むときはどんな時ですか?

 移動や出張が多く、クリニックやイベントなどの活動が続くと体にガタがきます。そろそろイイ歳なので(笑)
 スケジュールが詰まっているときはいいのですが、少し余裕ができたとき、ホッと一息ついたときに、溜まった疲れを感じます。そんなときに飲むことが多いですね。「生薬」と聞くと苦いイメージもありますが、後味もスッキリしていて意外と飲みやすい。
 また、ユンケルのCMに登場されるイチローさんは大好きなスポーツ選手のひとりなので、これもユンケルを選ぶ理由のひとつです。
 市民ランナーのみなさんも、お仕事、トレーニング、プライベートと忙しい方が多いと思います。効率的に疲労回復・パワーアップできるツールのひとつとして活用されるのはとてもイイコトだと思います。
 ただ、水分補給用のドリンクではありませんので、スポーツドリンクとの使い分けは必要だと思います。

大角重人コーチ 大角重人コーチ

share_fb
持久力向上委員会
オフィシャルサイト閲覧回数
facebook youtube
総閲覧回数